Nueces: propiedades, beneficios y su uso

Entre los diferentes frutos secos, las nueces son los más famosos y consumidos en todo el mundo. Hoy examinaremos sus propiedades, beneficios y cómo utilizarlos en la cocina.

Propiedades de las Nueces

Al igual que otros frutos secos, las nueces son ricas en grasas, especialmente en ácidos grasos poliinsaturados. Además de las grasas saludables, los frutos secos también contienen un alto porcentaje de proteínas vegetales y fibra, lo que los convierte en un alimento alto en calorías pero nutritivo.


Los micronutrientes incluyen minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio y el selenio, así como un mínimo de vitaminas del grupo B y vitaminas A y E por sus funciones antioxidantes.

Según un estudio publicado en 2003, la presencia de varios esteroles vegetales (fitoesteroles) tiene un efecto reductor de los lípidos en los niveles de colesterol en sangre.

Por último, según un estudio publicado en la revista Food & Function, las nueces contienen varios compuestos fenólicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Además de ser rico en fibra y proteínas, este fruto seco ayudaría a aumentar la saciedad por su textura dura que requiere ser masticada.

Beneficios de las Nueces

Estudios recientes también han indicado que el consumo de frutos secos puede reducir el riesgo de aumento de peso y obesidad, reafirmando así que pueden ayudar a conseguir un peso saludable.

Por otro lado, el consumo de frutos secos, que contienen polifenoles y fibra dietética, tiene un impacto positivo en la flora intestinal, reforzando las defensas y ayudando a prevenir diversas enfermedades metabólicas.

De hecho, las grasas que contienen las nueces el omega-3 y las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de muchos de sus componentes también se han asociado a una mejor salud cardiovascular.

Cómo utilizar las nueces en la cocina

Una vez peladas, las nueces pueden comerse crudas o tostadas para obtener una textura aún más crujiente.

Los frutos secos también se pueden utilizar en una gran variedad de platos, como ensaladas, magdalenas, galletas, pastel de zanahoria, carpaccio, aperitivos y tentempiés saludables.

Avellanas, nueces y anacardos. Los 7 frutos secos más saludables

En otoño comienza la temporada de frutos secos, que enriquecen la dieta con oligoelementos, vitaminas, grasas saludables y proteínas. ¿Qué frutos secos son los más beneficiosos y cómo comerlos?

Junto con las frutas y verduras, las nueces son una parte integral de la pirámide de alimentación saludable.

Contienen muchos micronutrientes y vitaminas importantes, así como grasas saludables y proteínas de fácil digestión. Además, las nueces tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del cerebro y el sistema inmunológico, apoyan la salud de la piel y el cabello, fortalecen los huesos y aumentan los niveles de hemoglobina.

Por lo tanto, para una nutrición adecuada, es importante consumir frutos secos con regularidad, tanto crudos como en varios platos, productos horneados y salsas.

 

Los frutos secos más saludables:

Nuez

La variedad más popular y ampliamente disponible se considera la más saludable. Contiene vitaminas C, B, E, magnesio, hierro, fósforo y ácidos grasos poliinsaturados.

Tiene un efecto beneficioso sobre el cerebro, la digestión, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y elimina la deficiencia de vitaminas.

Además, algunos estudios muestran que las nueces ayudan con la diabetes y reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

 

Maní

Los cacahuetes son ricos en antioxidantes, vitaminas A, D, B, grasas saludables y sustancias que aumentan la coagulación sanguínea.

También contiene una gran cantidad de magnesio, por lo que previene las enfermedades cardiovasculares y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.

Los antioxidantes ayudan a mantener la salud y el buen humor.

 

Avellana

Las avellanas son un almacén de todo un grupo de minerales, vitamina E y grasas poliinsaturadas. Contiene bastantes carbohidratos, por lo que se considera un producto dietético.

Es importante tener en cuenta que las avellanas protegen el corazón, reducen el colesterol y tienen propiedades antiinflamatorias.

 

Almendra

La nuez es líder entre otras variedades en contenido de proteína y fibra. Gracias a la gran cantidad de vitamina E y magnesio, las almendras mejoran el estado del cabello, la piel y las uñas.

Además, mejora el metabolismo y normaliza los niveles de azúcar en sangre. Numerosos estudios han demostrado que las almendras mejoran la sensibilidad a la insulina en el estado prediabético.

 

Anacardo

La nuez es rica en proteínas, carbohidratos, vitamina A, hierro, zinc y calcio. Los anacardos ayudan a reducir los niveles de colesterol y fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el sistema reproductivo e incluso protegen el esmalte. Una de las principales ventajas de los anacardos es su baja alergia.

 

Piñones

Las nueces pequeñas contienen vitamina E, antioxidantes y aminoácidos, por lo que fortalecen perfectamente el sistema inmunológico.

Se absorben fácilmente, por lo que se recomiendan a niños y mujeres embarazadas para aportar al organismo los oligoelementos necesarios.

Además, los piñones están indicados para trastornos nerviosos, así como problemas de piel y cabello.

 

Pistacho

En comparación con otras variedades, el pistacho tiene la proporción más racional de aminoácidos y calorías, vitaminas y minerales útiles.

El pistacho es rico en cobre, manganeso, fósforo y otros oligoelementos importantes que ayudan a mantener la visión y la dureza de los huesos.

Otros beneficios de los pistachos incluyen fortalecer los vasos sanguíneos, mejorar la función hepática y aumentar la potencia.

 

Como comer nueces

Se aconseja a los nutricionistas que recuerden que las nueces son un alimento pesado, por lo que debe limitarse.

Para no sobrecargar el cuerpo, se recomienda comer no más de 50-100 gramos por día. Cuando se consume correctamente, dicen los nutricionistas, notará una mejora en la salud física y emocional en poco tiempo.

Aquí hay algunas ideas sobre cómo introducir nueces en su dieta:

  1. Las nueces son uno de los bocadillos más saludables que existen. Sustitúyelos por dulces poco saludables y trata de no ir más allá de la norma diaria.
  2. Agregue nueces a las comidas para aumentar su valor nutricional: en la avena de la mañana (remojada o hervida), granola, tazones de batido, ensaladas. Tal plato será una comida completa.
  3. Use harina de almendras para espesar salsas en platos en lugar de harina de trigo.
  4. Si está usando nueces para alimentos crudos, remójelos primero. Anacardos empapados y se molieron en una licuadora hacer un excelente “crema cremosa” que se puede utilizar en postres y helados.
  5. Leche de nueces. Las almendras son las mejores para hacerlo. Remojar las nueces durante 6-10 horas, batir con una licuadora, exprimir el líquido.

Las nueces serían geniales en una fuente de queso. Las nueces se espolvorean con salsa de queso y se agregan cacahuetes y anacardos a los platos chinos.

Para el corazón, la sangre y la mente: qué frutos secos son los más útiles

Todo el mundo ha oído hablar de la capacidad de las nueces para tener un efecto beneficioso sobre la salud humana. Los expertos nombraron las nueces más útiles.

En términos de valor nutricional, los frutos secos no son inferiores a la carne. En términos de contenido de nutrientes, son muchas veces más altos que su número en frutas y verduras. Los frutos secos tienen un efecto tónico, tónico y vigorizante sobre el cuerpo humano.

 

 

Almendra

Las almendras son el verdadero poseedor del récord entre los frutos secos por su contenido de calcio, proteínas y fibra. Los ácidos grasos esenciales en las almendras ayudan a limpiar el cuerpo y a reducir los niveles de colesterol malo.

Las vitaminas E, A, C son antioxidantes naturales, actúan como barreras naturales contra las neoplasias, previenen el envejecimiento y contribuyen al fortalecimiento general del cuerpo.

A los deportistas les gustan mucho las almendras por su alto contenido en proteínas, ya los nutricionistas les gustan mucho las almendras por su fibra insoluble, porque ayuda a limpiar los intestinos.

 

 

Nueces

Las nueces tienen el mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados, incluido el ácido linoleico.

Estos ácidos son indispensables para el sistema cardiovascular y la circulación sanguínea: protegen el corazón, combaten las arritmias y previenen el desarrollo de la aterosclerosis.

Contienen una gran cantidad de antioxidantes que protegen bien el corazón, mantienen la piel joven y son útiles en la lucha contra el cáncer.

Otros sorprendentes beneficios para la salud de estos frutos secos incluyen la capacidad de reducir la inflamación en el cuerpo, el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia.

 

 

Pecana

La nuez pecana, que se encuentra a menudo en Abjasia, se distingue por un alto contenido de proteínas, fibra, fibra, zinc, manganeso (30 gramos – 60% del valor diario), tiamina, antioxidantes – tocoferoles gamma, así como betacaroteno. y beta-criptoxantina.

Estos últimos pertenecen a los carotenoides: estos son inmunoestimulantes naturales que fortalecen todas las funciones protectoras del cuerpo en su conjunto.

 

 

Avellana

Esta nuez es una buena fuente de ácido fólico (más que cualquier otra nuez), que es esencial para que los niños y las mujeres embarazadas creen y apoyen el desarrollo de nuevas células.

Además, las avellanas ayudan a saturar el cuerpo con grasas saludables, calcio, hierro, magnesio, cobre, manganeso, tiamina, vitamina B6, el antioxidante alfa tocoferol, luteína y zeaxantina. La luteína y la zeaxantina son carotenoides que mejoran el sistema inmunológico y son particularmente buenos para ayudar a preservar la vista.

 

 

Piñones

Son ricos en manganeso antioxidante. Solo un puñado de ellos nos proporciona el 50% de la necesidad diaria de este elemento.

El aceite de nuez de cedro aumenta los niveles de hormonas que regulan el apetito en los intestinos, lo que nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo y a reducir la cantidad de alimentos que ingerimos.

Los piñones son un ingrediente tradicional del pesto. También son excelentes para salsas, guisos y ensaladas.

 

 

Maní

Aunque técnicamente es una legumbre, los cacahuetes a menudo se consideran una nuez en la cocina.

Tiene un alto contenido de proteínas y fibra, y su piel de color rojo pardusco es rica en antioxidantes y ácido fólico. Aunque los cacahuetes contienen los mismos nutrientes y brindan los mismos beneficios para la salud que otras legumbres, los estudios han encontrado que, al igual que las nueces, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, reducir los niveles de colesterol e incluso ayudar a perder peso …

 

 

Recomendaciones

Las nueces deben consumirse una o dos veces por semana, en porciones pequeñas (alrededor de 35 gramos). Es aconsejable utilizar frutos secos junto con productos lácteos o lácteos, así como platos de carne, cereales lácteos y postres.

Algunos estudios indican que las personas que consumen frutos secos con regularidad tienen un riesgo reducido de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias, así como una disminución de la concentración de colesterol en sangre.

Los frutos secos suelen tener un índice de hipoglucemia muy bajo y, por tanto, se recomiendan en su dieta para personas con diabetes.

Sin embargo, el consumo frecuente de grandes cantidades de frutos secos en los alimentos puede provocar problemas de salud. Los frutos secos tienen un alto efecto sensibilizante y su consumo es causa de alergias en más del 1% de la población.

También pueden acumular radionucleidos y pesticidas. Este es el principal peligro para la salud asociado con el uso de frutos secos en la nutrición.

Intente comprar nueces solo en lugares comerciales autorizados. Preste atención a la vida útil de las nueces; por lo general, no excede los seis meses.

Las nueces deben estar libres de olor o sabor rancio, moho o descomposición en los granos y cáscaras. La cáscara no debe tener grietas, agujeros, astillas. Si necesita comprar nueces sin cáscara, use granos voluminosos y crujientes. Guarde las nueces en casa en un recipiente hermético en un lugar seco.

9 frutos secos saludables: como descubrir cuáles son los adecuados para ti

Debido a sus propiedades súper nutritivas y su sabor brillante, las nueces pueden convertirse tanto en un refrigerio ideal como en el punto culminante de un plato complejo. Te contamos cuáles son los principales beneficios de los 10 frutos secos más populares y cómo cocinarlos.

Las nueces son increíbles. Son deliciosos y abundantes, adecuados para cualquier tipo de dieta, desde vegana hasta cetogénica, y se pueden agregar a una amplia variedad de comidas o comer solos como un refrigerio nutritivo. Todas las nueces son excelentes fuentes de grasas insaturadas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Aun así, difieren en composición y en sus propiedades más importantes. Ahora es el momento de descubrir qué tiene de especial cada una de las nueces populares y componer su propia mezcla perfecta.

  1. Anacardos

Un favorito para los amantes de la comida a base de plantas y los veganos por igual, los anacardos ricos en proteínas se pueden usar para hacer queso crema increíble y otros productos lácteos. Estos frutos secos también son perfectos para platos asiáticos como ensaladas, curry, fideos fritos y arroz.

Los anacardos son muy ricos en cobre (más de un tercio de su valor diario en un puñado de nueces); brindan una poderosa protección antioxidante y ayudan en la absorción de muchas vitaminas y minerales importantes. También contiene mucho magnesio (fortalece los huesos y el sistema nervioso) y hierro (satura el cuerpo con oxígeno).

  1. Nuez

Estas nueces tienen un 65% de grasa y son completamente saludables. Contienen mucho ácido graso omega-3 esencial (hay más solo en el pescado y las semillas de chía), lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y procesos inflamatorios.

No en vano, la nuez se parece a un cerebro en forma. Gracias a la gran cantidad de polifenoles, vitamina E y todos los mismos omega-3 en la composición, estos frutos secos pueden mejorar la memoria, la concentración y reducir la ansiedad  .

  1. Cacahuetes

De hecho, estos no son frutos secos, sino frijoles reales. Por lo tanto, los cacahuetes, al igual que las plantas leguminosas, son muy ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Esto significa que la mantequilla de maní sin azúcar agregada es un relleno bastante saludable y nutritivo para un sándwich y una adición a sus platos favoritos (los veganos a menudo la usan como salsa espesa).

Los cacahuetes son ricos en vitamina B, que a menudo no obtenemos en cantidad suficiente. Por ejemplo, la vitamina B1 mejora la función cerebral, la B3 reduce la presión arterial y regula el sistema nervioso, y la B9 (ácido fólico) promueve el crecimiento y la división celular normales.

  1. Cedro

No exagere con los piñones, son bastante grasos y ricos en calorías, pero sirven como un excelente toque final para ensaladas, pastas, cereales y otros platos. Si los consume con regularidad, pero poco a poco, puede reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

El cedro es rico en magnesio y fósforo, que fortalecen los huesos, así como en zinc, un mineral que juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, la madera de cedro es rica en vitamina E, un poderoso antioxidante que protege el cuerpo a nivel celular.

 

  1. Almendras

Frutos secos ideales para quienes quieren mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y equilibrar el peso. En primer lugar, las almendras pueden mejorar el estado de la microflora y aumentar el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos. En segundo lugar, esta nuez contiene mucha, pero no demasiada, grasa (en su mayoría insaturadas saludables), suficiente proteína y poca azúcar.

Las almendras producen leche, queso y mantequilla deliciosos y nutritivos. Y las virutas de almendra complementan perfectamente postres y ensaladas con frutas. Pero las personas con enfermedades renales y de la vesícula biliar deben comer almendras con precaución: contienen una gran cantidad de oxalatos, que pueden agravar la patología de estos órganos.

  1. Funduk

Al igual que otras nueces, las avellanas reducen el nivel de «malo» colesterol en la sangre y también reducen el riesgo de desarrollar procesos inflamatorios en el cuerpo y mejoran el tono de los vasos sanguíneos.

Las avellanas contienen mucha biotina (una vitamina catalizadora que ayuda al cuerpo a liberar energía de las proteínas, grasas y carbohidratos), vitaminas B y una cantidad récord de magnesio para las nueces: 50 gramos de avellanas contienen aproximadamente el 85% del valor diario de este importante mineral, que mejora nuestra capacidad de pensamiento y normaliza el sueño.

  1. Nuez de Brasil

Estas nueces «cremosas» increíblemente nutritivas son en realidad las semillas de uno de los árboles más grandes de los trópicos amazónicos. Son la fuente más rica de selenio (su deficiencia es más común en personas que comen alimentos vegetales); este mineral actúa como un fuerte antioxidante y aumenta la inmunidad.

La investigación confirma que el consumo regular de pequeñas porciones de nueces de Brasil (hasta 50 gramos) puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, mejorar el metabolismo de los lípidos y reducir los niveles de estrés oxidativo (una condición en la que nuestro cuerpo se destruye lentamente a nivel celular).

  1. Pistacho

Los frutos secos más bajos en calorías. Los pistachos contienen mucha fibra útil para la microflora intestinal y aminoácidos esenciales, el componente principal de nuestro cuerpo. Gracias a esta composición, estos frutos secos se saturan rápidamente y durante mucho tiempo y por tanto son un snack ideal.

Lo principal es elegir pistachos sin sal, de lo contrario existe el riesgo de dejarse llevar y exceder en gran medida la ingesta diaria de sodio (y esto está plagado no solo de edema, sino también de problemas de salud).

  1. Macadamia

Las principales propiedades beneficiosas de estos frutos secos exóticos se asocian con la mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular, el fortalecimiento de los vasos sanguíneos y la reducción de los niveles de colesterol. La razón de esto son las grasas insaturadas saludables que prevalecen en la macadamia. Un estudio curioso descubrió que una dieta rica en estos frutos secos tiene los mismos beneficios para la salud que la Dieta Curativa Especial de la Asociación Estadounidense del Corazón.

La macadamia es un elemento importante de la y dieta paleo ceto, puede ser un refrigerio completo por sí solo, y en forma picada puede ser un aderezo para sopas, poke y platos a la parrilla.